Витамин Д и загар взаимосвязаны между собой. Большинство людей в солнечные дни ощущают жизнерадостность и прилив сил. Причина этому – вырабатываемый в организме под воздействием солнца витамин Д, который положительно влияет на самочувствие.
Летом у многих возникает желание понежиться на солнышке, позагорать. Для этого важно знать количество времени безопасного пребывания на солнце, чтобы получить необходимую порцию витамина Д, не нанеся вреда здоровью.
К этому витамину относится группа биологически активных веществ, из которых только 2 формы – витамины группы Д2 и Д3 имеют важное биологическое значение. Д3 синтезируется в коже человека, и для его выработки необходимы ультрафиолетовые лучи диапазона В. Д3 можно восполнить и через питание продуктами с богатым его содержанием. Д2 на солнце не вырабатывается, а поступает в организм только с пищей.
Польза и вред пребывания на солнце
Регулярные солнечные ванны повышают тонус организма, улучшают обмен веществ, нормализует состав крови. Солнечный свет уничтожает возбудителей многих заболеваний, например, туберкулёза кожи. Но долгое пребывание на солнце оказывает разрушающее действие на кожу.
Ультрафиолетовое излучение, придающее коже загар, разделяется на 3 спектра. Каждый спектр излучения воздействует на организм человека.
Ультрафиолетовые лучи типа С (100–280 нм) самые активные, оказывают губительное действие на организм. Эти лучи поглощаются озоновым слоем атмосферы и почти не достигают поверхности Земли.
Лучи типа В (280–320 нм) на коже вызывают солнечные ожоги. Воздействуя на ДНК, приводят к нарушению её структуры. Под действием лучей этого типа в организме вырабатывается витамин Д.
Лучи типа А (320–400 нм) составляют около 80% ультрафиолетового излучения. Они почти не вызывают солнечных ожогов. Но глубина их проникновения больше, чем у лучей типа В. Образующиеся под их действием вредные вещества остаются в коже значительно дольше.
Польза витамина Д
Жители нашей страны зимой, из-за недостатка солнечных дней, испытывают дефицит нужного витамина. Особенно это относится к жителям больших городов, которые много времени проводят в помещении.
Витамин Д очень важен для здоровья костной системы и зубов. Он активно участвует в кальциево-фосфорном обмене, способствуя всасыванию кальция из кишечника.
Также он нужен и для формирования иммунитета. Он уменьшает риск развития ревматоидного артрита и рассеянного склероза. Предохраняет от инфекционных заболеваний: туберкулёза, гепатита, ОРВИ.
Витамин Д важен также для полноценной работы мозга и нервной системы. Он поддерживает функцию сердечно-сосудистой системы и лёгких.
Медицинскими исследованиями установлено, что активная форма витамина замедляет рост раковых клеток, ускоряет их гибель и уменьшает метастазы.
Сколько нужно витамина Д?
Для взрослого оптимальная концентрация в крови 30–100 нг/мл. Концентрация 20–30 нг/мл говорит о его недостатке, а ниже 20 нг/мл является показателем дефицита.
Передозировка этого витамина вызывает отравление. Уровень в крови выше 150 нг/мл является показателем гиперкальциемии, сопровождающейся запорами, мышечной слабостью, а в конечной стадии приводящей к спутанности сознания и коме.
Но случаи передозировки этого витамина очень редки. Чтобы получить токсическую реакцию, нужно каждый день принимать десятикратные дозы витамина Д и злоупотреблять солярием.
Чтобы определить индивидуальную дозировку, нужно провести лабораторный анализ крови. Он покажет его уровень в сыворотке крови.
До последних лет существовали нормы суточного потребления витамина Д для детей в пределах 400 – 500 МЕ. Современные клинические исследования показали, что рекомендованные нормы занижены. По результатам анализа потребности в витамине по возрастам, для детей и подростков предложена следующая схема его назначения:
- 500 МЕ/сут – для детей до 4 месяцев;
- 1000 МЕ/сут – для детей от 4 месяцев до 4 лет;
- 1500 МЕ/сут – детям от 4 до 10 лет;
- 2000 МЕ/сут – детям и подросткам от 10 до 16 лет.
Взрослым рекомендуется суточная доза в размере 2000 МЕ.
Сколько нужно солнца людям со светлой и тёмной кожей?
Чтобы загорать безопасно, нужно знать свой тип кожи. Американский дерматолог Томас Фитцпатрик создал шкалу типов кожи, в зависимости от чувствительности к ультрафиолету. Он выделил 6 фототипов:
- Кожу первого типа (кельтский тип) имеют жители Великобритании и севера Европы. Они обладают очень светлой кожей, часто с веснушками, имеют светлые или рыжие волосы. Цвет глаз голубой, серый или зелёный. Кожа у них не покрывается загаром, подвержена солнечным ожогам. Рак кожи чаще всего возникает у обладателей кожи первого типа.
- Ко второму типу (нордическому) относят жителей центральной и северной Европы. У них светлая кожа, русые или светло-каштановые волосы. Цвет глаз серый, зелёный или голубой. При нахождении на солнце кожа слабо загорает. Загар быстро сходит. Подвержены солнечным ожогам.
- Кожей третьего типа обладают жители центральной Европы. Она у них слегка смуглого оттенка. Волосы русые или каштановые. Светло-карие или карие глаза. Кожа быстро загорает, загар стойкий.
- Четвёртый тип кожи имеют жители азиатских, средиземноморских стран, Кавказа и Южной Америки. У них смуглая кожа, карие или чёрные глаза, волосы чёрные или каштановые. Загар держится долго, кожа не обгорает.
- К пятому типу (индонезийскому) относят жителей южной и восточной Азии. Цвет кожи – желтоватый или коричневый. Волосы чёрные, тёмно-карие глаза. Кожа легко загорает, солнечных ожогов не бывает.
- К шестому типу (афроамериканскрму) относят жителей Америки и Африки. Они темнокожие, с чёрными волосами, с тёмно-карими, почти чёрными, глазами. Тёмный оттенок кожи у них сохраняется круглый год. Солнечных ожогов представители этой группы не получают, раком кожи не болеют.
Существует зависимость количества вырабатываемого в организме витамина Д от типа кожи. Чем темнее кожа, тем более медленно он в организме вырабатывается.
| Тип кожи | Время загара для выработки 1000 МЕ витамина D | Время, за которое можно получить солнечный ожог |
| 1 | 4 минуты | 16 минут |
| 2 | 4 минуты | 20 минут |
| 3 | 5 минут | 25 минут |
| 4 | 8 минут | 37 минут |
| 5 | 11 минут | 50 минут |
| 6 | 19 минут | 84 минуты |
Расчёты проведены для человека, проживающим в северном полушарии, на широте 39,5°, который находится на солнце в 12 часов дня и одет в футболку и шорты.
Кому не хватает витамина Д?
У многих жителей России имеется дефицит витамина Д. В регионах, расположенных севернее 42° северной широты из атмосферы на землю попадает меньше прямых солнечных лучей, под действием которых вырабатывается нужный витамин. Поэтому жители этих регионов испытывают недостаток этого витамина.
Особенно это касается жителей крупных городов – работников офисов, мало гуляющих и передвигающихся на машинах. Страдают от недостатка фермента и люди, работающие по ночам.
Не хватает витамина грудным младенцам, особенно если они мало находятся на солнце.
Солнцезащитные кремы уменьшают поглощение ультрафиолетового излучения, создавая в организме дефицит данного витамина.
Кожа смуглых и темнокожих людей хуже поглощает ультрафиолетовые лучи, и им нужно больше времени для выработки необходимой дозы витамина.
Те, кто неполноценно питаются, не употребляет жирную рыбу и молочные продукты, также имеют недостаток в организме этого важного витамина.
В зоне риска и люди с хроническими заболеваниями. Принимающие большое количество лекарств, больные ожирением, имеющие патологии кишечника – все они относятся к группе риска.
Мужчины и женщины с нормальным весом имеют уровень витамина Д – 40 нг/мл. Людям с избыточным весом его не хватает не только зимой, но и летом.
По медицинским данным, у трети пациентов в России, больных ожирением, уровень в крови витамина Д менее 20 нг/мл, у второй трети – ниже 30 нг/мл и лишь у 35% больных показатель соответствовал норме.
Причина нехватки у полных людей заключается в том, что у них он запасается в подкожной жировой ткани и малодоступен для потребностей организма. Если сравнить показатели у женщин с нормальным и избыточным весом, то окажется, что у первых только 35% витамина Д сосредоточено в жировой ткани, а 50% – в мускулах и в крови. У полных женщин 75% запаса хранится в жировой ткани.
Учёные установили связь ожирения, уровня витамина Д в крови и риска онкологии. Люди с избыточным весом в 2 раза чаще болеют онкологическими заболеваниями, чем люди с нормальным весом. У 20% заболевших онкологией анализы крови показали низкую концентрацию.
Специалистами установлено, что высокие дозы этого витамина безвредны для организма. Но есть данные, что причиной некоторых видов рака могут быть как очень высокое содержание витамина (более 60 нг/мл), так и очень низкое (менее 20 нг/мл).
Поэтому, рассчитывая время нахождения на солнце, нужно руководствоваться умеренностью и разумностью.
Симптомы дефицита витамина Д
Витамины данной группы очень важны для развития детей. Благодаря им ребёнок хорошо растёт, укрепляется его костная и нервная система.
Риску заболевания от недостатка этого витамина подвержены недоношенные младенцы, а также если у матери был сильный токсикоз или она соблюдала диету. Главная опасность при нехватке витамина Д (кальциферола) у детей – появление признаков рахита:
- снижение аппетита;
- нервозность, плохой сон;
- кожный зуд;
- выпадение волос с облысением затылка;
- малыш с трудом ползает, ходит;
- на самой тяжёлой стадии – деформация костной системы; вдавливание грудной клетки, искривление ног, появление лобных и теменных бугров.
У взрослых признаками дефицита кальциферола являются:
- постоянные судороги, боли в мышцах, ломота костей;
- частые переломы из-за ломкости и хрупкости костей;
- снижение иммунитета, что приводит к частым вирусным инфекциям и осложнениям;
- сбои в работе ЖКТ: отрыжка, вздутие, диарея;
- низкая работоспособность, бессонница;
- депрессии, вызванные нарушением выработки серотонина;
- нарушения сердечного ритма, учащённое сердцебиение;
- кровоточивость дёсен, расшатывание и разрушение зубов;
- повышение артериального давления.
Нормы витамина Д
По данным российских медиков, для взрослого человека оптимальная концентрация группы ферментов в крови 30–100 нг/мл. Более низкие концентрации являются признаком его дефицита.
Как восполнить дефицит витамина Д зимой?
Для выработки Д3 необходимо солнце. Достаточно провести на солнце 30 минут, чтобы получить необходимую его дозу. Д2 поступают в организм только из продуктов питания.
Зимой получить необходимую порцию Д, только лишь находясь на свежем воздухе, невозможно, даже если стоит солнечная погода. Некоторые продукты являются дополнительными источниками этого витамина: жирная рыба (треска, лосось, сардины), а также её икра и печень, яичный желток.
В молочных продуктах Д если и имеется, то в очень небольших количествах. Поэтому их потребление не покрывает потребности организма. В небольших количествах он содержится в растительных продуктах: в овсянке, картофеле, петрушке.
Восполнить потребность организма в витамине Д в зимнее время только за счёт продуктов питания невозможно. Но самостоятельно назначать себе аптечный витамин Д, или биодобавки с ним, нельзя. Если бесконтрольно принимать препараты с этим витамином, может повыситься уровень кальция в крови. Избыточный кальций закупорит сосуды и может привести к инфаркту или инсульту.
Чтобы узнать, нужен ли дополнительный приём этого витамина, следует сдать анализ на его содержание в сыворотке крови. В случае отклонения от нормы – обратиться к врачу, который подберёт препарат, назначит дозу и схему приёма.
Влияние витамина Д на меланому
Согласно недавним исследованиям онкологов из Великобритании, приём Д может защитить пациентов, перенёсших рак кожи, от очень злокачественной формы заболевания – меланомы.
Также установлено, что витамин Д влияет на рост раковых клеток и может защитить не только от рака кожи, но и от других видов рака. Он останавливает превращение здоровых клеток в опухолевые.
Мифы о витамине Д
- Миф 1: жители южных районов получают достаточно солнца и дополнительный приём витамина Д им не нужен.
Российские педиатры провели обследования детей в разных регионах и установили, что дети, проживающие в южных регионах, также испытывают недостаток Д. В среднем, только 12% детей не испытывали дефицита этого фермента.
Причина этому – частые облачные дни в нашей стране. Высокая облачность на 50% снижает выработку этого важного витамина. Вторая причина – смог в крупных городах, снижающий синтез витамина на 60%.
Проблема дефицита охватывает многие страны. С ней сталкиваются даже жители Египта и азиатских стран.
- Миф 2: Продукты питания в достаточной степени обеспечивают организм витамином Д.
На самом деле, с питанием человек получает только 5% нужного количества. Остальное организм вырабатывает при пребывании на солнце или получает в виде препарата, содержащего витамин Д. Препараты с витамином Д выпускаются в виде масляных капель, водного раствора или водорастворимых таблеток.
Детям для профилактики необходимо 1000–1500 МЕ. Взрослым нужно до 10000 МЕ в день.