Как правильно бегать в жару — основные советы

Итак, бег в жаркую погоду. Ответ на вопрос, можно ли бегать в жаркую погоду — да. Но нужно делать это правильно.

Почему так тяжело бегать в жару?

Если вы читали изумительную книгу Кристофера Макдугла «Рожденный бегать», вы знаете, что люди – удивительно выносливые существа, когда дело доходит до бега. У нас есть все преимущества:

1. Длинное ахиллово сухожилие, которое производит значительный возврат энергии во время бега;
2. Отсутствие густой растительности на теле и высокоразвитая система потоотделения;
3. Крупные ягодичные мышцы. По словам профессора Даниэля Либермана наши ягодицы – «мышцы бегуна»;
4. Особое сухожилие, которое крепит позвоночник к черепу и не дает голове болтаться во время бега.

Можете догадаться, что нас приспособило к бегу в жару летом? Разумеется, наша потовыделительная система.

Именно пот берет на себя функцию охлаждения: испаряясь он отводит с кожи лишнее тепло. Однако с ростом влажности воздуха скорость испарения падает. Очень скоро вы почувствуете, как перегреваетесь, и приходится притормозить. Собственно, именно поэтому так тяжело бегать в жару

Впрочем, и просто солнечная погода может наделать проблем. Если вы живете в каком-нибудь засушливом месте, вроде Колорадо, где влажность воздуха практически на нуле:

• Сухой воздух будет уносить пот почти так же быстро, как вы его вырабатываете. Обезвоживание будет наступать быстрее. Если вы начнете пробежку с небольшой жаждой и протянете так длительное время, ваша работоспособность сильно упадет. Дело может и вовсе закончиться серьезным обезвоживанием и перегревом;
• По мере того, как вы будете терять влагу, вашему сердцу будет все тяжелее перекачивать кровь. Она будет становиться гуще (по некоторым другим причинам тоже). Это называется сердечно-сосудистым дрейфом: ЧСС будет увеличиваться, даже если интенсивность бега останется прежней;
• Также не будем забывать и о том, что жара сама по себе повышает температуру вашего тела. Как только вы начнете перегреваться ваша скорость воспринимаемого напряжения (RPE) начнет зашкаливать, даже если вы бежите в комфортном темпе.

Итого: Выходя на тренировку в жаркую погоду, нужно учитывать уровень влажности, риск обезвоживания и вероятный перегрев. Следовательно, вам нужно бежать в более низком темпе, чем вы привыкли. Увы, прискорбная реальность летнего бега.

Польза тренировок в жару

• организм начинает экономнее расходовать влагу
• тело эффективнее охлаждается и выделяет меньше тепла
• возрастает эффективность бега (эффект похож на тренировки в высокогорье)

Можно бегать в жару,  только следуя 2 важным правилам:

1. принцип постепенности
2. постоянное восполнение жидкости

Чем опасен бег в жару

Ниже перечислены основные тезисы, чем может быть опасен бег в жаркую погоду.

Тепловые судороги

Ничто иное как мышечные спазмы из-за дисбаланса электролитов. Они могут возникнуть не только во время пробежки, но и спустя несколько часов. Убедитесь, что вы выпили достаточно воды или спортивных напитков. Будет полезно съесть несколько фруктов, например, бананов.

Читайте также: Ночные судороги в икрах ног: причины и лечение

Обезвоживание

Потеря до 4% жидкости при физических нагрузках сравнительно безопасна, но в любом случае вы будете страдать от головокружения, сильного утомления и даже от дезориентации

Предотвратить обезвоживание во время бега можно только, если вы начинаете тренировку с достаточным количеством влаги и восполните ее сразу после окончания. Можно определить, сколько вы потеряли жидкости, встав на весы до и сразу после пробежки в жару.

Тепловое истощение

Если вы слишком долго тренируетесь в жару, дело может закончиться серьезной проблемой – тепловым истощением. При обезвоживании начинаются сильные головные боли, тошнота, а температура может подскочить до 39 °C. Это очень распространенная проблема у неопытных бегунов!

Если вы чувствуете, что начинаете перегреваться и терять концентрацию – немедленно прекратите тренировку. Переместитесь в прохладное помещение, выпейте что-нибудь холодное. И в следующий раз выходите на пробежку пораньше

Солнечный удар

Ещё одна серьезная опасность, которая скорее всего закончится обмороком и сильным перегревом. Главная особенность – отсутствие потоотделения и резкий скачок температуры с потерей сознания. Солнечный удар опасен своей внезапностью и может случиться уже после того, как вы закончили пробежку и остановились отдышаться.

Во время Фалмутской гонки 1978 года Альберто Салазар (двукратный победитель Нью-Йоркского марафона) получил солнечный удар и упал прямо на финише. Он бежал практически на пределе сил и в итоге откатился на десятое место в забеге. Его доставили в госпиталь с температурой +41,6 °C (!). Священник даже прочитал отходную, пока Салазар лежал в ванне с ледяной водой. К счастью, бегун восстановился и стал одним из величайших тренеров в нашем виде спорта.

Как бегать в жару правильно

Итак, мы разобрались, что летняя жара – не лучшее время для самых интенсивных тренировок и длинных забегов. Поэтому следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности и не повредить здоровье.

1. Бегайте по самочувствию, а не по темпу. Бег в жару – отличная возможность потренировать беговое чутье. Вместо того, чтобы гнаться за привычным темпом, ориентируйтесь на свои силы и время пробежки.
2. Вставайте пораньше. Идеального времени для бега в жару нет. Но ранее утро даст вам самую низкую температуру, даже если влажность воздуха будет близка к максимальной.
3. Уходите с дорог. Асфальт и бетон будут излучать двойное тепло – все равно что бегать в огромной духовке. Так что летние месяцы – это идеальная возможность потренироваться на грунтовых тропах. К тому же они обычно находятся в тени.
4. Слушайте прогноз погоды. Если будет выдана сводка о сильной жаре, сократите время и дистанцию пробежки.
5. Не надевайте одежду темных цветов или хлопок. Экипировка имеет большое значение при экстремальных условиях, поэтому нужно одеваться соответственно. Дышащий полиэстер и другая специальная синтетика ­– лучший выбор.
6. Начинайте с питья. Несмотря на то, что важность воды в последнее время была чрезмерно раздута, действительно важно восполнять её до и после пробежки. Вам, вероятно, не понадобится пить во время пробежки, если только вы не бегаете дольше 75–90 минут. Однако ориентируйтесь на ощущения. Если есть возможность, бегайте в местах, где установлены фонтанчики с водой, чтобы не носить с собой бутылку.

Место

Выбирайте затененную деревьями грунтовку, вдали от промзон, асфальта и многоэтажных домов. Все эти объекты накапливают и долго сохраняют высокую температуру. При постоянном потоке ветра спланируйте маршрут так, чтобы в конце забега он дул вам навстречу. Небольшой ветерок освежит разгоряченные мышцы.

Далее вы узнаете подробно о том, как правильно организовать и облегчить свою летнюю тренировку.

Акклиматизация

Прежде чем давать организму привычную беговую нагрузку, позаботьтесь об адаптации к повышенной температуре воздуха. Начинайте с медленного бега на низком пульсе и следите за своим самочувствием. Постепенно организм привыкнет к таким условиям и научится понижать пульс и температуру тела даже во время привычной нагрузки.

Правила гидратации

Организация питьевого режима — важнейший аспект тренировки в жаркое время года. При повышенной температуре организм теряет в разы больше жидкости и солей, необходимых для нормальной жизнедеятельности. В момент, когда вы только начинаете ощущать жажду, организм уже обезвожен. Поэтому, независимо от продолжительности забега, при вас всегда должна быть вода, изотоник, напиток или раствор регидрона.

Как одеваться

Выбор спортивной одежды зависит от многих факторов: пола, возраста, комплекции и личных предпочтений спортсмена. Для бега в жару один выбирает невесомые шорты с разрезами, другой — обтягивающие тайтсы выше колена с дополнительной вентиляцией. Кому-то удобно в  облегающей майке, кому-то — в футболке на пару размеров больше.

Мы дадим универсальные советы, которые помогут вам решить, в чем бегать летом. Итак:

1. Одежда для бега в жару должна быть изготовлена из легкой синтетики. Специальные ткани с технологией Dri Fit отлично выводят влагу и позволяют коже дышать. А вот натуральная футболка влагу задерживает и уже к середине тренировки облепит вас, как мокрый тяжелый мешок. Идеальная одежда — та, в которой вы не ощущаете свой пот.
2. Одежда и головной убор светлых тонов отражают солнечные лучи, в то время как экипировка темного цвета притягивает и накапливает тепло.
3. Чем больше вырезов, сетчатых вставок и перфорированных участков в летней беговой одежде, тем лучше.
4. Для девушек обязательно спортивное бра, которое обеспечивает комфортную поддержку груди и мышц спины. Некоторые модели бра напоминают топ, в них можно бегать без футболки. Хороший вариант — топ с сеткой и кроем racerback.
5. Специальное спортивное белье поможет избежать потертостей. А если выбрать шорты с внутренним слоем, можно обойтись вовсе без белья.
6. Присмотритесь к беговым кроссовкам с сетчатым верхом, такие модели отлично вентилируются. Еще они очень быстро сохнут и хорошо выводят влагу, поэтому пот и вода из лужи не помешают вашему рекорду. Проверить уровень вентиляции просто: достаточно вставить руку внутрь кроссовка и подуть на его верх.
7. Летом ноги отекают быстрее, чем зимой, поэтому приобретите кроссовки для бега в жару на размер больше. Даже при длительной беговой нагрузке они защитят ваши пальцы и ногти.
8. Но, конечно, отличные кроссовки не спасут положение, если вы наденете носки из хлопчатобумажной ткани или чистой синтетики. Такие носки не отводят пот и создают неприятности в виде мозолей. Выбирайте модели со смешанным составом и технологией Dri Fit.

Кроссовки для ежедневных тренировок

Женские кроссовки Adidas Edge Lux Clima 2 с повышенной вентиляцией разработаны для комфортных тренировок в горячее время года. Верх из многослойной крупной сетки, вентиляционные отверстия в подметке и промежуточной подошве, перфорированная стелька и язычок обеспечивают непревзойденную циркуляцию воздуха. Даже при ежедневном беге по асфальту ваши суставы будут защищены от ударной нагрузки: промежуточная подошва с технологией Bounce гарантирует эффективную амортизацию. Эта легкая пара  с перепадом 15 мм разработана специально для женской стопы с нейтральной пронацией.

Благодаря текстильному верху из крупноячеистой сетки, большим отверстиям в промежуточной подошве и дышащей стельке мужские кроссовки Adidas Climacool 2.0 буквально продуваются насквозь при каждом шаге. Система 360-градусной вентиляции не дает влаге накапливаться, ноги остаются сухими и свежими. Амортизация на жестком покрытии также обеспечивается промежуточной подошвой Bounce. Кроссовки предназначены для бегунов с нейтральной пронацией, но в модели предусмотрена система Torsion System, которая мягко поддерживает стопу.

Кроссовки для коротких скоростных пробежек

Женские кроссовки Air Zoom Pegasus 35 от Nike с перепадом подошвы 10 мм отличаются исключительной мягкостью. Отменная вентиляция достигается за счет жаккардового плетения Enginеered. В носочной и пяточной части расположены большие отверстия, по бокам — маленькие. Стабильность сетчатой конструкции верха придают пластиковые вставки. Задник уплотнен поролоном для лучшей фиксации пятки. Язычок обшит эластичным материалом для того, чтобы избежать трения при неподходящем способе шнуровки. Технология Air Zoom по всей длине кроссовка обеспечивает максимальную амортизацию. Подходят для бегунов с нейтральной пронацией и узкой стопой.

 

Мужские кроссовки Nike Free RN Flyknit 2018 созданы для того, чтобы вы могли покорить новые горизонты скорости. Эта модель — самая легкая в ряде Free RN: вес пары составляет всего 190 г. Производители продумали каждую деталь этих кроссовок, чтобы подарить вам ощущения естественного бега. Верх Flyknit не только прекрасно справляется с функцией охлаждения и вентиляции. Его эластичные волокна плотно обхватывают стопу, а конструкция нитей Flywire обеспечивают дополнительную поддержку. Вставки в подошве из структурированного пеноматериала препятствуют скольжению и быстрому износу обуви. Перепад — 8 мм, подойдут для нейтральной пронации стопы.

Кроссовки для длинных дистанций

Женские кроссовки New Balance Fresh Foam 1080v9 обладают совершенной амортизацией и вентиляционными свойствами для комфорта на протяжении всего забега. Обновленная версия привычных кроссовок стала отзывчивой и мягкой благодаря лазерной перфорации на промежуточной подошве. Верх выполнен из двойной жаккардовой сетки Engineered. Оптимальная посадка и стабилизация стопы достигаются за счет мягкого структурированного материала Ultra Heel в области пятки. В модели предусмотрена стелька с бактерицидной пропиткой Ortholite, которая способствует идеальному влагоотведению и препятствует образованию запаха.

Верх мужских кроссовок Fresh Foam Zante Solas London Marathon необычного чулочного типа изготовлен с применением технологии Hypoknit. Нейлоновые и полиэстеровые нити переплетены особым бесшовным способом, что обеспечивает удобную посадку и эластичность обуви. Вместо традиционной резиновой подметки в новой модели использован легкий износостойкий материал Ground Contact EVA. Качественную амортизацию и стабилизацию стопы обеспечивает технологичная промежуточная подошва.

Очки

Даже если на вас кепка, не пренебрегайте солнцезащитными очками. Ожог сетчатки глаз может произойти даже от отраженных водой солнечных лучей. Спортивные очки Uvex Sportstyle 705 отлично справляются со своей функцией. Модель оснащена линзами со встроенной защитой от УФ-излучения. Автоматическое изменение тона линз позволяет не тратить время на снятие очков, если условия освещения изменились. Зеркальное покрытие Litemirror не только выглядит стильно, но и рассеивает инфракрасные лучи. Очки изготовлены из гипоаллергенных материалов, не скользят, не давят и надежно держатся на лице при самом интенсивном беге.

Гаджет

Участие в соревнованиях в жаркое время года — серьезное испытание даже для опытного спортсмена. Вы должны прислушиваться к своему организму и обязательно отслеживать частоту пульса. В этом вам помогут спортивные часы.

Носите кепки и футболки

Нередко в жаркую погоду можно увидеть людей, бегающих в солнцезащитных очках, но без головных уборов и футболок. Это не очень разумный подход, так как именно голову и туловище следует, в первую очередь, защищать от перегрева.

Конечно, жаль испортить дорогую прическу, но солнечный удар и его последствия привлекательности вам не добавят, особенно, если дело дойдет до приступа рвоты.

Продолжительная, то есть более чем часовая, пробежка с голым торсом по жаре тоже может навредить здоровью и привести к перегреву. Далеко не каждый крем от загара защитит активно потеющее тело бегуна от ожогов, а потеть вы будете, как и при ношении футболки.

В идеале, все-таки использовать даже не майку, а именно беговую футболку, которая закрывает плечи. Есть множество моделей, надев которые вы не будете страдать от жары даже при температуре больше 40 градусов.

Добавим, что для трейлраннеров такой вопрос даже не стоит: носить на обгоревших плечах и спине рюкзак с питьевой системой, изотониками, углеводными гелями и другими необходимыми для автономных ультрамарафонских забегов вещами – дело весьма болезненное.

Снижайте интенсивность тренировок

Любой, даже медленный бег в жару – это повышенный стресс, что вовсе не означает вред, однако, увеличивать этот стресс, проводя интервальные или другие скоростные тренировки под палящим солнцем, будет уже перебором.

Лучше скорректировать план или переносить тренировки на раннее утро.

Еще важно помнить, что жара не отменяет необходимость делать разминку перед и заминку после забега. Как и в случае мороза, эти действия можно для удобства проводить в каком-то прохладном месте, но забывать о них вовсе не стоит.

Больше жара – больше воды

Любые длительные забеги в жаркую погоду рекомендуется сопровождать не только обильным питьем, но и обливаниями с головы до ног.

На курорте или возле озера можно разбить дистанцию на отрезки, между которыми делать небольшие заплывы или просто заходить в воду, чтобы остудиться.

Пить воду необходимо, не ориентируясь на чувство жажды, которое может долгое время не появляться. Лучше с первых же километров и до финиша, регулярно, раз в несколько минут или чаще, делать по несколько глотков.

Брать на забег в жаркую погоду следует не только обычную воду, но и изотоники, которые поддержат водно-солевой баланс.

Как удобно хранить воду

Если ваш путь пролегает по круговой трассе, оставьте бутылку с жидкостью в машине или кустах. При забеге по прямой используйте специальные пояса или кармашки для бутылок.

На длительной гонке в несколько часов используйте рюкзак с питьевой системой, наполненный водой, и пару бутылок с изотоником. Обязательно пополняйте запас воды на пунктах питания.

Чтобы дополнительно уменьшить потерю жидкости, протирайте кожу губкой, смоченной в воде.

Большие дистанции лучше покорять осенью

Главный российский забег, коим можно назвать Московский марафон, не зря проводится осенью, а не в разгар лета. Во-первых, спортсмены к сентябрю набирают лучшую форму, а, во-вторых, средняя температура после лета снижается.

Первый забег на марафонскую или сверхмарафонскую дистанцию точно не стоит планировать на июль, если только вы сами не стремитесь к дополнительным трудностям, как, к примеру, участники Golden Ring Ultra Trail, которым предстоит бежать 109 километров 24 июля.

Впрочем, автор этих строк сам собирается быть среди этих безумцев, а первый свой марафон пробежал в июле 2007 года в Измайловском парке.

Резюмируя, отметим, что боятся жары не стоит, но пренебрегать ею опасно.

Избегайте полуденных тренировок

В жаркие дни, да и вообще на протяжении всего лета, лучше бегать рано утром или вечером, когда на улице уже становится прохладнее.

Но дело не только в солнце, которое сильнее всего жарит, примерно, с 11 до 14 часов, но и в испарениях от асфальта, которые имеют не только неприятный запах, но и оказывают негативное влияние на здоровье.

Жителям больших городов летом следует чаще выбираться на грунтовые дорожки в парках, чтобы не только от жары укрыться, но и насытиться кислородом.

Первым делом после тренировки

Все, чего вам хочется после жаркой изматывающей гонки, — упасть и отдохнуть несколько часов. Не торопитесь, для начала нужно восстановиться и обеспечить мышцам заслуженный отдых. В первую очередь освежите голову и ноги. Отлично, если в вашем распоряжении водоем, в который можно окунуться сразу после забега. Но если такой возможности нет, попробуйте контрастный душ. Если же и душ недоступен, сделайте контрастное обливание. Уделите особое внимание стопам — тазик с холодной водой будет как нельзя кстати. Для разгоряченных мышц будет приятен легкий массаж при помощи пакета с кубиками льда.

Не пейте залпом два литра воды, вам больше подойдут небольшие порции изотонического или гипотонического напитка. Даже обычная минеральная вода поможет быстро восстановить водно-солевой баланс в организме.

Возможно, после жары и тяжелой нагрузки вам не захочется есть. Можно обойтись белково-углеводным или протеиновым коктейлем, творогом или любыми фруктами. Что-нибудь более весомое съешьте после, когда потребует организм.

Видео о беге в жару